Introdução

O magnésio, um elemento central na fisiologia humana, está envolvido num impressionante número de processos bioquímicos – mais de 300, para ser preciso. Embora muitas pessoas estejam cientes da sua importância básica, a complexidade e amplitude dos benefícios do magnésio muitas vezes são negligenciadas. Dado que a deficiência de magnésio não é rara, é crucial entender não só as suas inúmeras implicações para a saúde, mas também como suplementar eficazmente o seu regime. Este guia combina e expande informações de fontes credíveis para lhe dar um entendimento profundo acerca deste mineral essencial.

O Pioneirismo do Doutor Pinto Coelho 

O Doutor Pinto Coelho foi um dos pioneiros, a nível nacional e internacional, a tratar deste tema, desde o lançamento do seu livro “Chegar Novo a Velho” em novembro de 2015, contribuindo assim, de uma forma muito relevante, para uma maior consciencialização sobre a importância do magnésio.

Onde Encontrar Magnésio nos Alimentos 

Fontes Naturais

Um regime equilibrado pode fornecer níveis suficientes de magnésio. Eis algumas fontes alimentares ricas em magnésio:

• Espinafres, brócolos, nabiças, aipo cru
• Amêndoas, nozes, cajús, sementes de chia e sementes de linhaça
• Carne de frango magra e carne de vaca magra.
• Banana, maçã e amoras.
• Chocolate negro e café.
• Água do mar na proporção correta. Tem 600 a 800 vezes mais magnésio que a água mineral comum.

Dose Dietética Recomendada 

De acordo com o National Institutes of Health (NIH), a Ingestão Dietética Recomendada de magnésio é de 400-420 mg por dia para homens adultos e de 310-320 mg por dia para mulheres adultas.

Os Benefícios Abrangentes do Magnésio 

• Benefícios Cardiovasculares: Tais como a redução do risco de doenças cardíacas e enxaquecas.
• Benefícios Psicológicos: Incluem melhoria da qualidade do sono e redução do stress.
• Função Muscular e Nervosa: É crucial para a função muscular e nervosa ótima.
• Produção de Energia: O magnésio ajuda a converter alimentos em energia celular utilizável.
• Regulação da Pressão e Níveis de Açúcar no Sangue: Desempenha um papel no metabolismo da insulina, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue.
• Saúde Celular: O magnésio é vital para a síntese de RNA e DNA, servindo como um bloco de construção para o material genético.
• Saúde Óssea: Tem um papel na formação e manutenção dos ossos.
• Síntese de Proteínas: Essencial para a síntese de proteínas que são os blocos de construção dos tecidos.
• Sistema Imunitário: O mineral tem mostrado fortalecer o sistema imunitári, permitindo que o corpo combata patógenos de forma mais eficaz.

Sintomas de Deficiência de Magnésio 

Uma deficiência em magnésio pode manifestar-se de várias formas:

• Batimento cardíaco irregular
• Cãibras musculares
• Dor de cabeça
• Fadiga e fraqueza muscular
• Insónia
• Irritabilidade
• Náuseas e vómitos
• Perda de apetite
• Pressão sanguínea elevada
• Prisão de ventre

Tipos de Suplementos de Magnésio 

Suprir as necessidades de magnésio através de um regime alimentar adequado é o ideal, mas nem sempre é viável. Os suplementos vêm em várias formas:

1. Citrato de Magnésio: Altamente biodisponível e comumente usado para a obstipação.

2. Cloreto de Magnésio: Boa biodisponibilidade e pode ser usado topicamente.

3. Glicinato de Magnésio: Alta biodisponibilidade e suave para o estômago.

4. Malato de Magnésio: Conhecido pela sua capacidade de reduzir a dor muscular.

5. Óxido de Magnésio: Menos biodisponível, mas eficaz para indigestão.

6. Orotato de Magnésio: Usado para melhorar o desempenho atlético e a saúde cardiovascular.

7. Sulfato de Magnésio: Comumente conhecido como sal de Epsom, usado principalmente para aplicação tópica.

8. Taurato de Magnésio: Frequentemente recomendado para a saúde cardiovascular. 9. L-Threonato de Magnésio: Conhecido pelo seu potencial benefício cognitivo (é a única forma de magnésio que ultrapassa a barreira hemato-encefálica)..

Quando Tomar Suplementos de Magnésio 

• Horário: O melhor momento é geralmente à noite, muitas vezes com alimentos ou antes de dormir para mitigar potenciais efeitos colaterais como diarreia.
• Precauções: O excesso de magnésio pode levar à toxicidade, com um limite superior de 350 mg/dia para adultos, conforme as diretrizes do NIH.

Conclusão

O magnésio é um mineral multifacetado que impacta inúmeras funções fisiológicas, desde o metabolismo celular até o bem-estar psicológico. Garantir uma ingestão adequada – seja através de alimentos ou suplementos cuidadosamente selecionados – pode melhorar significativamente a sua saúde e qualidade de vida.

Disclaimer

Este artigo é apenas para fins informativos e não deve substituir o aconselhamento médico profissional. Consulte sempre um prestador de cuidados de saúde antes de iniciar um novo regime de suplementos.

Referências

1. “Chegar Novo a Velho” – Doutor Manuel Pinto Coelho

2. Office of Dietary Supplements – Magnesium, National Institutes of Health (NIH)

3. “Magnesium in man: implications for health and disease” – Physiological Reviews

4. “Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure” – Hypertension Journal